Il bilanciere è uno dei migliori strumenti da utilizzare in palestra per un allenamento mirato e completo, in quanto permette di eseguire una grande varietà di esercizi che coinvolgono muscoli diversi del corpo.
In questo articolo analizzeremo i migliori esercizi da fare con il bilanciere per ottenere risultati efficaci
Flessioni con bilanciere
Le flessioni con bilanciere sono un esercizio completo che coinvolge molteplici gruppi muscolari, tra cui i pettorali, le spalle, i tricipiti e i muscoli del nucleo del corpo. Oltre ad essere un’ottima opzione per aumentare la forza, le flessioni con bilanciere possono anche migliorare la stabilità.
Per eseguire correttamente le flessioni con bilanciere è importante mantenere una posizione stabile del corpo, senza oscillazioni eccessive. Iniziare con un peso inferiore e aumentare gradualmente l’intensità è un modo utile per evitare gli infortuni.
Infine, è importante fare attenzione alla postura durante l’esecuzione delle flessioni con bilanciere. Mantenere il busto sollevato e la schiena dritta aiuta a evitare gli infortuni e a massimizzare i benefici dell’esercizio.
Squat con bilanciere
Gli squat con bilanciere non solo sono un esercizio fondamentale per allenare la forza e la resistenza delle gambe, ma coinvolgono anche i muscoli del nucleo e migliorano la stabilità articolare. Si tratta di un esercizio complesso che richiede un’adeguata preparazione tecnica per essere eseguito in modo corretto.
Un esercizio che può essere utilizzato per migliorare la preparazione tecnica per lo squat con bilanciere è il goblet squat. Questo esercizio prevede l’uso di un bilanciere kettelbell tenuto a due mani vicino al petto e la successiva esecuzione dello squat, mantenendo sempre la posizione stabile del busto e la schiena dritta.
Se si desidera concentrarsi sull’ipertrofia muscolare, è possibile utilizzare un peso più pesante con meno ripetizioni. Se invece si desidera migliorare la resistenza e la resistenza muscolare delle gambe, è possibile optare per un peso più leggero e più ripetizioni.
Gli squat con bilanciere devono essere eseguiti in modo corretto per evitare gli infortuni e per massimizzare i vantaggi. Mantenere la posizione corretta del corpo e la postura durante l’esercizio è quindi di fondamentale importanza.
Stacchi con bilanciere
Gli stacchi con bilanciere sono un esercizio completo per la schiena e le gambe che coinvolge diversi muscoli, tra cui i muscoli posteriori della coscia, i glutei, i muscoli della schiena, i muscoli del trapezio e i muscoli delle braccia.
Per eseguire correttamente gli stacchi con bilanciere è importante mantenere la schiena dritta e il nucleo stabile; il bilanciere dovrebbe rimanere vicino al corpo durante tutta l’esecuzione dell’esercizio.
Un modo per eseguire gli stacchi con bilanciere in modo sicuro e corretto è di iniziare con un peso moderato e aumentarlo gradualmente. Inoltre, eseguire gli stacchi con bilanciere su una superficie stabile, come un pavimento in legno o una superficie di sollevamento pesi, può aiutare a prevenire gli infortuni.
Gli stacchi con bilanciere possono essere eseguiti anche in diverse variazioni, come gli stacchi rumeni o gli stacchi con bilanciere di tipo sumo. Utilizzare diverse variazioni può aiutare a diversificare l’allenamento e a coinvolgere diversi gruppi muscolari.
Panca piana con bilanciere
La panca piana con bilanciere è uno degli esercizi più popolari per costruire massa muscolare e forza nel petto, ma è importante eseguirlo in modo corretto per massimizzare i risultati e prevenire infortuni.
Prima di tutto è importante imparare la tecnica corretta per evitare lesioni e massimizzare i vantaggi dell’esercizio. Un errore comune è quello di utilizzare una presa troppo stretta sulla barra, il che può mettere troppa pressione sui polsi e ridurre l’attivazione del petto. Inoltre è importante mantenere i gomiti leggermente piegati durante l’intero movimento, senza bloccarli in estensione completa, in modo da mantenere la pressione sui pettorali e ridurre lo stress sulle articolazioni.
Utilizzare un peso adeguato è fondamentale per eseguire l’esercizio in modo corretto, senza l’ausilio di un partner per il sollevamento. Aumentare gradualmente il peso aiuta a sviluppare la forza e la massa muscolare.
Fare attenzione al ritmo è un altro aspetto essenziale da tenere in considerazione, in particolare eseguire l’esercizio in modo lento e controllato, senza usare la forza in modo improvviso per sollevare il bilanciere. Questo consente ai muscoli pettorali di lavorare duramente durante tutto il movimento e di ottenere maggiori benefici.
Esistono diverse varianti dell’esercizio di panca piana con bilanciere, tra cui la panca inclinata, la panca declinata e la panca con manubri. Variare l’angolo dell’allenamento aiuta a lavorare in modo efficace su diverse parti dei pettorali e a promuovere una crescita muscolare equilibrata.
Shoulder press con bilanciere
Il shoulder press con bilanciere è un esercizio efficace per sviluppare la forza e l’ipertrofia delle spalle. Si esegue in piedi, con il bilanciere posizionato sulla parte anteriore delle spalle. Con i piedi allargati alla larghezza delle spalle, si alza il bilanciere verso l’alto, spingendo le braccia verso l’alto fino al blocco completo delle braccia. Si abbassa poi il bilanciere lentamente verso la posizione di partenza e si ripete il movimento.
È importante prestare attenzione alla postura durante l’esercizio, mantenendo la schiena dritta e il nucleo stabile per evitare gli infortuni. L’esercizio può essere eseguito anche seduti su una panca, per aumentare l’isolamento muscolare delle spalle.
Ricorda di scegliere sempre il peso adeguato alle tue capacità. Inizia con un peso leggero e aumentalo gradualmente, per evitare gli infortuni e ottenere i risultati desiderati.
Conclusioni
Questi sono solo alcuni dei migliori esercizi da fare con il bilanciere, ma ce ne sono molti altri altrettanto efficaci. L’importante è scegliere gli esercizi in base agli obiettivi che si vogliono raggiungere, allenando sempre diversi gruppi muscolari in modo equilibrato. Ricorda di eseguire gli esercizi in modo corretto, prestando attenzione alla postura per evitare infortuni.
Inoltre, ricorda che gli esercizi con il bilanciere possono essere eseguiti sia in palestra che a casa propria.
Allenarsi con il bilanciere a casa propria è un’ottima opzione per chi non dispone di molto tempo per recarsi in palestra o preferisce semplicemente dedicarsi all’allenamento nel proprio ambiente domestico.
In quest’ultimo caso dovrai avere anche l’attrezzatura giusta per eseguire al meglio gli esercizi; oltre ai vari negozi specializzati, puoi anche acquistare i bilancieri da palestra online, in questo modo potrai scegliere la tipologia più adatta per le tue esigenze e iniziare in poco tempo a fare gli esercizi.
